Cùng tìm hiểu về dinh dưỡng cho người đang ăn kiêng

Cùng tìm hiểu về dinh dưỡng cho người đang ăn kiêng

dinh duong cho nguoi dang an kieng 09

Nhiều người cảm thấy mệt mỏi và chán nản với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Vì vậy, đối với người thừa cân hoặc béo phì, việc quản lý chế độ ăn uống để có được thân hình lý tưởng mà vẫn duy trì sức khỏe là một thách thức. Cùng tìm hiểu về dinh dưỡng cho người đang ăn kiêng hợp lý và hiệu quả thông qua bài viết ngay sau đây nhé!

Dinh dưỡng cho người đang ăn kiêng

Cùng tìm hiểu về dinh dưỡng cho người đang ăn kiêng

Nguyên tắc thiết lập thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân

Năng lượng nạp vào phải ít hơn hoặc bằng nhu cầu năng lượng tiêu thụ

Tổng calo tiêu thụ là lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng cho các hoạt động như vận động, tiêu hóa, và trao đổi chất, trong khi tổng calo nạp vào là tổng số năng lượng chứa trong các loại thực phẩm mà bạn tiêu thụ.

Vì vậy, để giảm cân, người béo phì cần nạp vào cơ thể ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể họ tiêu thụ. Có thể đạt được điều này bằng cách ăn các thực phẩm có ít năng lượng hoặc tăng cường hoạt động vận động. Quan trọng nhất, không nên nhịn ăn hay nạp không đủ mức 1.200 calo mỗi ngày, vì điều này có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi do cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động.

Dinh dưỡng cho người đang ăn kiêng

Để giảm cân, người béo phì cần nạp vào cơ thể ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể họ tiêu thụ

Hơn nữa, bạn có thể duy trì cân nặng ổn định bằng cách ăn một lượng calo tương đương với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Sử dụng các ứng dụng quản lý chế độ ăn uống để xác định nhu cầu calo của cơ thể và từ đó lên kế hoạch thực đơn hàng ngày của bạn.

Ăn nhiều thực phẩm giàu xơ, protein và hạn chế tinh bột

Để giảm cân hiệu quả, hãy kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày như rau củ và trái cây. Những thực phẩm này không chỉ ít năng lượng mà còn rất giàu xơ và các loại vitamin quan trọng cho sức khỏe. Do đó, phụ nữ nên nạp khoảng 25g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 38g, tương đương với việc ăn khoảng 400 – 500g rau củ và trái cây mỗi ngày.

Dinh dưỡng cho người đang ăn kiêng

Để giảm cân hiệu quả, hãy kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày như rau củ và trái cây

Để giảm mỡ thừa, hãy tập trung vào việc ăn thịt trắng giàu protein như thịt gà để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Ngoài ra, hãy tích hợp nguồn protein từ thực vật vào chế độ ăn. Vì cơ thể yêu cầu thời gian để tiêu hóa protein, điều này có thể giúp bạn duy trì cảm giác no và giảm thiểu cảm giác đói hoặc thèm ăn.

Đặc biệt, bạn nên hạn chế ăn nhiều quá mức tinh bột, vì đây là loại thực phẩm có hàm lượng đường cao và có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Mỗi ngày, bạ nên giữ lượng tinh bột ăn uống ở mức khoảng 500g là đủ. Đồng thời, bạn có thể thêm vào chế độ ăn của mình các loại ngũ cốc để bổ sung dinh dưỡng.

Chia nhỏ bữa ăn

Các bữa ăn chính trong ngày thường có khoảng thời gian giữa chúng từ 5 đến 6 tiếng. Nếu quãng thời gian giữa các bữa ăn kéo dài quá lâu, những người thừa cân có thể ăn quá nhiều khiến lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu của cơ thể.

Dinh dưỡng cho người đang ăn kiêng

Hãy phân chia lượng thức ăn hàng ngày thành 6 bữa ăn nhỏ

Để tránh tình trạng ăn quá mức trong mỗi bữa, hãy phân chia lượng thức ăn hàng ngày thành 6 bữa ăn nhỏ. Sau một khoảng thời gian thực hiện, dạ dày sẽ dần thu nhỏ, giúp giảm nhu cầu ăn uống lớn hơn.

Uống đủ lượng nước mỗi ngày, kết hợp vận động khoa học

Ngoài các nguyên tắc đã nêu, những người đang phải đối mặt với vấn đề thừa cân hoặc béo phì cần tập trung vào thói quen uống nước. Họ nên duy trì việc uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo sự cân bằng nước cần thiết cho quá trình chuyển hóa.

Dinh dưỡng cho người đang ăn kiêng

Nên duy trì việc uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo sự cân bằng nước

Ngoài ra, lên kế hoạch thực hiện các hoạt động thể dục thể thao, dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho bài tập phù hợp, giúp đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.

Các chất dinh dưỡng cho người đang ăn kiêng cần thiết nhất

Carbohydrate (carbs)

Nếu bạn muốn giảm lượng calo từ carbohydrate, hãy tập trung vào việc giảm lượng đường trong đồ uống như nước ngọt, bánh ngọt, kẹo, kem, chè,… thay vì loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm làm từ ngũ cốc. Hơn nữa, nên chú trọng vào việc ăn gạo lứt, khoai lang, yến mạch, rau củ, trái cây và các loại đậu, bởi chúng là nguồn carbohydrate có lợi cho sức khỏe.

Chất đạm

Dinh dưỡng cho người đang ăn kiêng

Nếu bạn muốn giảm lượng calo từ carbohydrate, hãy tập trung vào việc giảm lượng đường

Chất đạm là một trong những dinh dưỡng cho người đang ăn kiêng cần thiết, giúp duy trì cảm giác no trong thời gian dài. Hãy bao gồm vào chế độ ăn của bạn các nguồn chất đạm như sản phẩm sữa ít béo, đậu phụ, thịt nạc, hải sản, thịt gia cầm và các loại hạt. Bạn có thể tích hợp những thực phẩm này vào bữa ăn chính hoặc ăn vặt để duy trì cảm giác no lâu.

Sắt

Sự thiếu hụt sắt có thể tăng nguy cơ mắc bệnh thiếu máu, đặc biệt là ở phụ nữ độ tuổi từ 14 đến 50. Tình trạng thiếu máu do thiếu hụt sắt có thể dẫn đến triệu chứng như mệt mỏi, khó chịu,…

Vì vậy, dù có áp dụng chế độ kiêng khem nhưng người thừa cân hoặc béo phì cũng không nên loại bỏ những thực phẩm giàu chất sắt như ngũ cốc và thịt nạc đỏ. Ngoài ra, có nhiều nguồn sắt khác có lợi, bao gồm thịt gia cầm, đậu, cá và rau xanh. Cần lưu ý rằng khi tiêu thụ thực phẩm chứa sắt từ thực vật, việc bổ sung vitamin C cùng lúc sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thụ chất sắt một cách tối ưu.

Canxi

Dinh dưỡng cho người đang ăn kiêng

Một số thực phẩm giàu canxi phù hợp cho chế độ ăn giảm cân

Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương, răng, hỗ trợ tim và cơ bắp, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao và ung thư ruột kết. Một số thực phẩm giàu canxi phù hợp cho chế độ ăn giảm cân bao gồm sữa ít béo, rau xanh (cải bó xôi, cải xoăn, rau chân vịt) đậu phụ, nước ép trái cây 100% bổ sung canxi. Đặt mục tiêu hấp thụ ít nhất 1.000 miligam canxi mỗi ngày (hoặc 1.200 miligam nếu bạn từ 51 tuổi trở lên) để đảm bảo cung cấp đủ canxi cho cơ thể.

Axit folic

Mọi phụ nữ từ 14 tuổi trở lên cần hấp thụ 400 microgram folate (hoặc axit folic) mỗi ngày, và trong giai đoạn mang thai hoặc cho con bú, nhu cầu này có thể tăng cao hơn. Axit folic đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của tế bào hồng cầu và đặc biệt quan trọng trong việc ngăn chặn các dị tật bẩm sinh liên quan đến ống thần kinh. Các nguồn thực phẩm giàu axit folic bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, cam, rau xanh, hạt và các loại đậu.

Chất béo

Chất béo cung cấp năng lượng cao nhất (1g chất béo tạo ra 9 calo), tuy nhiên, người thừa cân hoặc béo phì không nên loại bỏ chất béo hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Chất béo đóng vai trò quan trọng, xuất hiện trong màng tế bào và các màng nội quan như nhân và ti thể.

Dinh dưỡng cho người đang ăn kiêng

Người thừa cân hoặc béo phì không nên loại bỏ chất béo hoàn toàn khỏi chế độ ăn

Chất béo có hai nhiệm vụ chính là cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ thể hấp thụ hiệu quả các vitamin tan trong dầu mỡ. Trong quá trình giảm cân, bạn nên lựa chọn chất béo từ các nguồn tốt như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải,… và loại bỏ hoàn toàn chất béo xấu từ mỡ động vật, bơ và các nguồn chất béo không lành mạnh khác.

Mong rằng các thông tin về dinh dưỡng cho người đang ăn kiêng mà chúng tôi vừa chia sẻ ở bài viết sẽ giúp ích cho bạn. Dựa vào các nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng, quan trọng là lựa chọn một thực đơn phù hợp và thực hiện kế hoạch đó một cách nghiêm túc. Ngoài ra, việc thường xuyên tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn.

Xem thêm: Ai không nên uống sữa đậu nành?

 

CÔNG TY CỔ PHẦN THỰC PHẨM DINH DƯỠNG GAFO